跑步走动作要领（如何掌握身体姿势和动作要领）

跑步似乎是每个人都掌握的最常见的技术动作。但是，作为跑步的专项练习，你的技术动作可能不正确，所以有必要检查一下自己的动作是否正确，因为不正确的动作会阻碍你的健康。

让我们根据动作的细节来谈谈跑步过程中身体各个不同的部位应该做什么。

头部

眼睛要直，不要往下看，也不要往后靠。有些人喜欢歪着头跑步，这样不仅容易造成一侧肌肉紧张，而且也不太美观。有些人不自然地把头向前伸，使颈部和胸部肌肉紧张，看起来要求很高。有些胖子肚子鼓鼓的。当他们跑步时，他们经常向后倾斜以保持自然平衡，这应该特别小心地纠正。

胸背部

保持自然的姿势，不要故意抱胸，也不要故意抱胸。不仅有些老年人跑步时背部有点驼，年轻人也有这个问题，阻碍了胸部的呼吸运动。你可以通过增加双臂的后摆来使胸部突出。不正确的胸背部动作往往是由于上肢肩带和胸背部肌肉的无力造成的，因为这些肌肉不能适应长期的上肢摆动，从而导致错误的动作。因此，感觉上肢、胸部和背部肌肉薄弱的人应该做一些练习，如单杠、双杠、哑铃或俯卧撑。

腰部

腰部是跑步时身体的支点，所以是长时间跑步最容易疲劳的部位。腰部一感到无力，跑步时上半身和下肢就会立刻感到不协调。有些人在跑步过程中经常用双手支撑下背部，但是没有帮助。最有效的方法是在腰腹部做一些力量练习。比如在床上或垫子上仰卧起坐，在肋骨上提腹抬腿等。练习跑步时，保持腰腹部肌肉微微紧张，不要弯腰，不要压垮腰部，上身保持微微前倾。就跑步技巧而言，正确的用上下肢动作扭转腰部，关系到“送髋”动作的完成，非常重要。

上肢

双手手指自然微微弯曲成半握拳状，不要握拳或手掌完全张开。(手指肌肉紧张会引起整个前臂和上臂肌肉僵硬。)肘关节弯曲，前摆幅度应小于90，后摆幅度应大于90。肩关节要放松，自然前后摆动，前摆角度稍小，后摆角度稍大。有些人跑步时不摆动手臂，而是紧紧地抱着身体，这是不正确的。因为摆臂可以对称地配合腿部的踏步运动。左(右)腿向前迈步时，右(左)臂向前摆动，可以保持身体稳定平衡。有人跑步时，手臂左右横向摆动，使人体产生左右方向的分力，使不必要的工作，使运动失去吸引力。还有人以非常低的姿势摆动手臂，尤其是一些女性经常喜欢在腹部前摆动手臂，这很容易使手臂疲劳，阻碍腿部的运动。手臂稍微向上摆动，但不要把手放在下巴和嘴巴的高度。老年人的动作可以适当降低。

下肢

跑步时大腿带动小腿向前，大腿可以抬高的程度取决于每个人腹部肌肉和大腿前侧肌肉的力量，不能苛求。但是对于老年人来说，尽量抬高双腿，不要在地上跑。蹬地的腿也要尽量往后下蹬。但不要“坐跑”(后推、送臀不造成姿势)。总之，腿部的动作要放松、有力、有弹性。青少年要注意加强踩地的力量，可以做一些跳跃练习和负重练习来提高腿部肌肉的力量。

脚着地动作很重要，着地动作不好会让腿部肌肉容易酸痛，尤其是膝盖会感觉肿。正确的落地动作应该是前脚或者整个脚接触地面，但是跑得慢的时候不容易做到。这时可以用脚后跟轻轻触地，然后沿着鞋底外侧肉厚的部分过渡到前脚掌。着陆必须轻，以缓冲对后脑勺的冲击。

呼吸动作

跑步时均匀有节奏地呼吸。根据跑步节奏和个人习惯，可以一步一个脚印吸气，一步两步吸气，也可以一步三个脚印吸气。尽可能充分地呼气和吸气。深呼吸有利于吸入更多的氧气。如果你想深呼吸，你应该彻底呼吸。当你仍然感到呼吸急促时，你不能让你的呼吸太短。尤其是初级班，如果觉得呼吸急促，可以降低跑步速度，调整呼吸。

在寒冷的冬天练习跑步时，它是

了防止冷空气直接进入呼吸道，可以用舌抵住上颚，使冷空气先在嘴里经过加温，然后再进入喉头和气管。跑步的节奏跑步以匀速为宜，尽量不突然加速。跑步的步幅有两种。一种是大步幅、低频率，适合于身材较高、腿部力量较强的人，特别是青少年。另一种是小步幅、高频率，适合于老年人和女同志。在练习过程中要逐渐做到紧张与放松能够自然地交替，有张有弛，使全身各部位的肌肉能够适时得到充分的休息。

在练习过程中，还要事先根据每天练习的计划分配好体力，做到能基本上匀速跑完全程，不要开始过快，后半程因体力不支而不断减速，也不要开始过慢，跑完全程还觉得尚有余力。在两个人同时练习时，自己要有独立的计划，不要勉强跟随体力好的、训练有素的同伴，也不要迁就体力差的初练长跑的同伴，否则就不会达到良好的健身效果。