体质能量（身体的能量平衡）

体质能量（身体的能量平衡）

我们每个人都需要能量，不仅运动时需要能量，维持所有日常活动也都需要能量。甚至我们什么都不做时身体的新陈代谢也要消耗能量，也就是说，维持最基本的生理功能(比如呼吸活动或神经活动)也需要消耗能量。为了满足这些能量需求，我们必须进食。人体一方面通过饮食摄入能量，另一方面在不停地消耗能量，如此就产生了能量平衡(图一)。

图一

如果体内长期处于能量正平衡状态——我们吃的比需百思特网要的多——我们就会长胖。 反过来，如果我们在数周甚至数月内通过饮食摄入的能量都很少，那么体重就会下降。人类进食总是会被一些感觉，比如胃口、饥饿感和饱腹感等影响。我们将在以后的文章里详细阐述这些因素。

能量摄入与能量需求相对。我们先来看看，力量训练者体内的能量需求是怎样的。

能量需求

由图二可知，我们日常的能量需求主要用于基础代谢、活动代谢和食物热效应三种。

图二：日常能量需求:活动代谢、基础代谢和食物热效应

我们现在来分别讲解一下图中构成人体能量需求的每一部分内容，并着重指出那些对追求运动成绩的健身者来说最重要的知识点。

活动代谢

活动代谢既受日常活动的影响，也受体育运动的影响(图二)。也就是说，活动代谢消耗的能量包括一个人每天所有活动所需的能量，比如人们走路去，上班、穿衣服或者在书桌前坐着时都百思特网在进行活动代谢。也就是说，人们在日常生活中哪怕只是爬一级楼梯也是在进行活动代谢，这些活动对人体能量平衡产生的影响不容低估。

与普通人以坐为主的日常活动不同，运动者在进行高强度的训练期间，能量需求量特别大。大家可以快速回顾一下脂肪燃烧的相关内容。在前面的文章中我们曾经提到过，运动者若想减脂，必须制订一个强度不断提升的训练计划。进阶训练最重要的意义在于，它能使运动者的活动代谢水平逐步提高。

每个人当然都会在某个时间点达到他的极限，此时运动效果将止步不前。因此，有些运动者会将减脂划分成不同的阶段，在减脂间隔期尽可能地保持已经取得的效果。减脂成功的健身者或健美者都遵循这个准则。

基础代谢

基础代谢为身体所有的基础生理功能提供能量，占我们每日所需能量的大部分(图一和图二)。我们知道，在一个人的生长阶段，其基础代谢水平和燃脂率通常会下降。人们在实行严苛的饮食法期间，基础代谢水平也会下降。不过，节食常常会使肌肉降解——完全禁食者更要注意这个问题(图三)。最新研究甚至显示，即使人们已经很久没有节食，它造成的基础代谢水平的下降还是会持续很长一段时间。

图三：重度肥胖患者在4周内通过不同饮食法所减体重的成分构成

基础代谢水平下降会产生不良后果：在一项著名的研究中人们发现，基础代谢水平低的人中有30%的人会在4年内增重10千克，而基础代谢水平高的人中只有5%的会出现这种情况。换句话说，基础代谢水平高的人可以避免不必要的体脂增长，也就是他们可以对抗溜溜球效应。

除了肌肉量之外，还有其他因素会影响基础代谢的水平。我们的基因就扮演了极为重要的角色。个人体质导致的基础代谢水平不同很好地解释了为什么有的人“吃什么都长胖”而有的人“怎么吃都不胖”。此外，压力激素的分泌、性别、年龄、甲状腺激素以及某些特定的信号物质(如瘦素)也会影响个人的基础代谢水平。

对运动者来说最简单的做法就是通过增加肌肉量来影响自身在静息状态下的能量需求，这正好给力量训练者提供了一定的操作空间。许多运动者通过力量训练使自己肌肉的围度达到极限，从而影响自身的每日能量需求量。这很容易理解，因为肌肉24小时都要消耗能量，它是人体最重要的“燃脂机器”，也是食物中碳水化合物和脂肪在体内的重要“临时仓库”。

这个观点也经得起实践的严格考验，因为强壮的力量训练者仅仅为了维持他的肌肉量所需的能量就远超那些终日伏案工作和不运动的人的想象。职业健美运动员在非赛季每顿也食用大量食物，但其体形仍然能保持得不错，这就是肌肉量和能量需求之间密切相关的最直接的证据。即使是普通的运动者，在开始进行规律的、不断进阶的训练时，其基础代谢水平也会在短时间内发生明显的变化(图四)。

图四：10周力量训练、耐力训练以及组合训练后人体基础代谢的变化

图四根据《功能饮食》一书所介绍的一项至今都不失其重要实践意义的研究绘制而成。该研究以30名男性运动者为实验对象，比较下面哪一种训练方法对减脂最有效: 单纯的力量训练、单纯的耐力训练以及两种训练方式相结合的组合训练。实验为期10周,在这段时间内受试者均不实行有针对性的饮食法。实验最后只检测训练效果。

在这段时间里，三组受试者的体脂都明显减少了，但只有进行力量训练的受试者的肌肉量增长了，只进行耐力训练的受试者甚至出现了肌肉降解的情况。

在这里要强调的是，进行组合训练的受试者在减脂和增肌方面获得的效果都最好。

正如我们所设想的，因为肌肉量增加了，两组进行了力量训练的受试者的基础代谢水平都有所提高。这也再次证实了，进行增肌训练对经常运动的人来说是防止超重的、需要长期使用的重要方法。然而，肌肉增长不是基础代谢水平提高的唯一原因。纯力量训练组受试者只增长了2300克肌肉，而组合训练组受试者则增长了3200千克肌肉。尽管如此，前者基础代谢的能量消耗却是增加得最多的(图四)。

此外，我们可以看出，提高基础代谢水平并不能直接对减脂起作用，因为尽管纯力量训练组受试者的基础代谢水平获得最显著的提高，但他们在实验期间的减脂量只有800克。相反，纯耐力训练组受试者虽然减少了600克肌肉，但是其体脂却减少了2000克(图四)。

这该如何解释呢?很简单，要想使脂肪短时间内显著减少，最主要的影响因素是活动代谢水平。正如我们所知，为了最快地提高活动代谢水平，运动者必须采用不断进阶的训练计划——训练强度必须很高且不断提高。这项研究恰好采用了这一原则。然而，训练强度过高也有弊端——基础代谢水平会明显下降。这主要发生在过度训练的时候。

类似情况也在纯耐力训练组受试者的身上有所体现。运动者通过大量的有氧运动极大地提高了自身的活动代谢水平，这一方面获得了明显的减脂效果，另一方面却导致了过度训练，这也解释了为什么这一组受试者的肌肉会降解、基础代谢水平会下降。在这组受试者身上，活动代谢水平提高的程度比基础代谢水平的大。但到了某个时间点，每名运动者都会到达减脂阶段的终点，运动造成的能量消耗不可避免地缩减。这是身体为了能够恢复，尤其是为了防止受伤采取的必要措施。这时，运动者还要面对基础代谢水平已经下降这一情况。因百思特网此，当静息状态下能量消耗量突然减少时，运动者很难保持刚刚取得的训练效果，不得不为此大量减少食物的摄入，但是这又难以长久坚持。

图四所涉及的研究之所以对追求运动效果的健身者有很大的意义，是因为它很好地展现了健美运动员等在备赛过程中的情况。运动员在比赛前进行强度过高的训练，虽然在多数情况下可以达到预期的减脂效果，但是会降低基础代谢水平，因此将面临之后体重更快反弹的风险。

我们从前文可知，活动代谢对直接加速减脂最为重要，而基础代谢对保持低体脂率起决定性作用。

科学合理的耐力训练和力量训练都被证明可以有效对抗减脂节食期间基础代谢水平的下降。最新实验显示，两者结合的组合训练效果更好。正如图四所示，运动者按照科学的计划进行训练可以获得很好的减脂效果。此外，尤其是在训练初期，运动者还可以在一定程度上获得增肌的效果。运动者通过组合训练可以提高自身的基础代谢水平——每天能增加能耗约100千卡。100千卡看起来很少，但是从长远来看，消耗的能量总量相当可观。

当训练计划超出运动者的能力时，即使是在力量训练和耐力训练结合进行的情况下,运动者的基础代谢水平也会下降——这时这种组合训练的方式就不再是最佳方案，运动者要改变训练计划以使其更科学。

举例来说，超重的运动新手进行了20周大容量快走训练和力量训练，结果发现他们的基础代谢水平平均每天下降53千卡。由此可见，只有当运动的各个要素都被考虑周全时，力量训练与耐力训练相结合的训练才能成为有效的训练方案。此外，运动者要想在减肥节食期间避免出现基础代谢水平大幅下降的情况，就必须同时注重蛋白质在基础饮食中的含量。正如图五强调的那样，适量的蛋白质摄入可以防止肌肉损失，并且人体可以通过摄入蛋白质尽可能地维持基础代谢的水平。

图五：摄入大量膳食蛋白质能使体脂率尽可能变低

虽然肌肉量对基础代谢水平的影响最大，但是增肌并不是提高基础代谢水平唯一的方法。人们进行艰苦的训练——不管是力量训练还是耐力训练——都能直接提高自身的基础代谢水平。这基于后燃效应，它的弊端是每次只能持续很短的时间。

我们要将后燃效应分为两个不同的阶段：后燃效应第一阶段持续时间短且较为剧烈，它在训练结束几小时后就会消退。与这一阶段相连的后续阶段也将在24小时后缓缓结束，但有时可长达48小时。

后燃效应第一阶段之所以剧烈与高强度训练中大量乳酸的生成有关:乳酸必须被身体利用掉，而这个过程耗能非常多。此外，运动者身体中被清空的肌酸储备需要再次被填满，在艰苦训练期间运动者的体温会陡升、血流速度和呼吸频率会显著加快，这些都要消耗能量。运动者在训练结束后，当体温和其他指标最终回落到初始水平时，升高的能耗就会下降。这一般需要2小时。

后燃效应第二阶段之所以能持续24小时且不那么强烈与人体被激发的新陈代谢有关。例如，脂肪组织释放的脂肪的量远远超过身体实际需要的，这些过剩的可用脂肪酸必然会重新堆积起来，这势必持续较长时间而又消耗能量。此外，还有证据表明，产生肌肉酸痛之后必要的肌肉修复过程同样会消耗能量，因此会在最多48小时内明显地影响人体的基础代谢水平。这尤其会在运动新手身上发生，对资深运动者也有一定作用。

总的来说，运动者在刻苦训练后的48小时后就几乎不再受后燃效应的影响了，短暂提高的基础代谢水平最迟在这个时候会回落到初始水平。要想继续提高自己的基础代谢水平，运动者就必须在最多2天后重新进行训练。高水平的研究对此指出，只有当运动者进行规律的训练时，其对运动者每日能量消耗所产生的促进作用才会持续 !

关于后燃效应我们还要知道，运动量越大，效果自然就越明显。但是，后燃效应受运动强度的影响很大，所以具体来说应该是运动强度越大，后燃效应就越明显。运动者在进行耐力训练和力量训练时都是如此。例如，练习组间隔越短，后燃效应就越强。此外，力量训练者在进行基础训练，比如，深蹲时动作强度要更大(当然用力要正确和可控)，这会额外消耗一些能量。

资深运动者在后燃效应的能量消耗方面有小小的劣势，因为他们因运动而提高的基础代谢水平回到初始水平的速度有时会比运动新手快得多。因此，就某个个例来说，很难确定其因后燃效应到底额外消耗了多少能量。

由此我们的讨论进入了一个关键点：后燃效应到底能消耗多少能量？保守估计的话，运动者进行普通强度的训练而产生的后燃效应大概能消耗200千卡能量。但是，这个数值会上下波动，具体消耗多少能量主要取决于运动者本身，一名体重为110千克、长期运动的健身者与一名体重为65千克的难以进步者产生的后燃效应消耗的能量肯定不同。尽管后燃效应的具体耗能因人而异，但是对实现训练效果帮助很大。

最后我们再来谈一谈几个观点：人对基础代谢施加的影响是有限的，目前不断有研究证明，当人们减少热量摄入时，体内的新陈代谢就会采取多种措施来节约能量，原本就肥胖的人尤其如此。也就是说，如果一个人努力采取措施试图减掉体脂，他就极有可能必须面对接下来基础代谢水平下降的现实。这会带来更大的弊端，即他必须长期节食以防体脂重新增长。

这要求运动者长期以超常人的毅力来节食。进行规律的、合理的运动对对抗减脂节食期间身体基础代谢水平的下降非常有帮助，或者至少来说可以延缓其下降。但是它只能在一定的时间内起作用。也就是说，即使运动者严格执行不断进阶的训练计划，身体也会启动一定的能量节约程序，因此刚开始很容易获得的新陈代谢优势会随着时间的推移慢慢变小。但我们不应该就此灰心丧气，而应该改变自己减脂的期望值以使其更切合实际。

在此我们要强调的是，减脂的最大技巧是：不过分倚赖节食，并适时转变成依靠能维持体脂率和增肌的训练计划。

我是狐心小王爷，律动康健的签约作者，如果我的文章对你有帮助，请关注，收藏，转发给身边需要的朋友，如需转载，请告知本人，违规转载必究。