健身餐食谱一周七天（5步轻松做出7天健身餐）

健身是一项系统工程，这是很多人在入门很久以后才恍然大悟的一件事情。

健身很简单，但是想要健好身并且达到自己的目的，就没那么容易了。因为你还要注意饮食，甚至细致到每一餐，这样才能够让你的健身效果最大化的体现出来。

一顿营养丰富的健身餐真的那么容易吗？

只要想到需要买菜，洗菜，切菜，制作，完了还得刷锅就很让人头大啊！

而且即便忙活了一两个钟头，做出来的样子和味道也都让人不那么满意，想做出网红健身餐那般的美感，更是难上加难。

不过我想大多数健身者并不太追求所谓的健身餐摆盘，只要能不那么难吃，能长久坚持下去就已经足够了。

那么本期，我们就来分享几个制作健身餐你需要注意哪些？以及如何提高自己制作健身餐的效率？

1.别再煮蔬菜了，试试烤一下！

想要减肥的小伙伴也许都试过吃水煮菜的感觉，那可真不怎么样，味同嚼蜡，索然无味，吃的过程中甚至无数次想直接连碗都扔进垃圾桶里。

因为蔬菜本来就比较清淡，健身的时候更是要严格控制调料，所以很多人索性连盐都不放了，直接清水煮。但这样做出来的蔬菜也会出现一个问题，蔬菜只有一种土腥味，其它什么味道都没有，实在是难以下咽。

试问这样的菜谁能坚持下去呢？

可能到后面连健身都放弃了，因为实在是太苦了。

其实这是我们的方法错了，只要换一种方法进行烹饪，蔬菜的口味就会焕然一新。

换煮为烤，就是一种不错的方案！

因为大部分蔬菜含水量超级高，所以不用油也不必担心菜会糊掉。

如果没有烤盘，可以选择价格比较实惠的电饼铛，使用场景也比较多，不用担心会闲置。

把蔬菜洗净，切好之后，直接平铺在烤盘或者电饼铛里面进行烤，烤上10-15分钟，就能够得到一顿外表酥脆，里面还有些许汁液的蔬菜了，然后再搭配杂粮饭，鸡胸肉等就可以开动了。

2. 腌肉是你必会的技能。

每个健身的人都经历过水煮鸡胸肉的洗礼，只有这样才知道自己有多么讨厌吃鸡胸肉。

其实水煮是一个极为方便的方法，而且它能够减少热量摄入，但缺点是口感让人崩溃。

当然，也有人能够承受得住这股味道，身边有不少朋友都喜欢用榨汁机直接把糙米饭和煮好的鸡胸肉一起打成糊状，再一口气吞下，省时省力，效果还不错呢！（有兴趣的小伙伴可以一试）

不过我相信很多人都像我一样，对口味比较挑剔，受不了那种肉腥味，所以最好的方法就是把肉腌制一番。

这样的确会导致热量升高，但只要方法得当，热量也不会高出很多，却能够使自己吃得更加开心，更便于长久执行这套饮食。

推荐腌制鸡胸肉的用料：（蒜蓉，蜂蜜，黑胡椒，生抽，料酒，盐）这一套是我常用的腌肉调料。

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首先把肉洗净，用刀划开，然后在盆里加入这些调料，倒进鸡胸肉用双手搅拌均匀，然后再逐一用保鲜膜密封，放入冷冻（当天吃的放入冷藏）。

另外咖喱粉，无糖番茄酱，黄芥末酱等都是不错的选择。

我一直认为，即便是健身者也不能苦了自己的嘴。

3.随机应变，打破定式，自由搭配。

不要学会一套健身餐就一直沿用，这只会让自己吃腻。

现在网络很发达，每个人都应该找到适合自己的至少3套以上的食谱，然后定期更换。这样做不仅能犒劳自己，还能提高自己对生活的热度。

比如我们最常见的组合就是：鸡胸肉+西兰花+鸡蛋+糙米饭，或者牛肉+西兰花+香菇+玉米+南瓜等，你可以先以这种定式去准备，但没必要一直如此。

你可以把自己喜欢的食物随意分配，重组，相信你能得到不少乐趣。

4.一次性准备3-7天的食物，这并不难。

我们看过不少国外健身网红的视频，他们总是健身前从冰箱里拿出一份健身餐加热后立刻就能吃，训练后又从包里拿出一份健身餐加热后直接开吃。

很多小伙伴会觉得，他们都是靠健身吃饭的，所以每天有大把的时间去准备食物，而自己需要工作，没有时间去做。

其实这并不是我们想的那般，因为他们是一次性做好一周的健身餐，才会显得如此轻松。

他们只是每周去一次超市集中采购，然后用1-2个小时的时间，将这些食材集中处理，称重，分配，加工好，然后再分配到每个盒子里面。

简单来说，他们把接下来一周每餐的蛋白质，碳水化合物，脂肪，都已经分配好了，需要的时候直接拿出来加热就可以直接吃了。

但我不建议大家一次做一周的量，因为食材的新鲜程度很难保证，但一次性做好3天左右的量是完全可以的。

这样做的好处就是，当你想吃食物的时候不会因为身边没有粮而只能点顿外卖，吃几个汉堡。

5.根据自身的需求去安排健身餐，而不是盲目跟随。

首先我们要找准自己的定位，你的现阶段是增肌还是减脂，然后先进行热量摄入的计算，再去选择适合自己的食材开始制作。

我见过很多人明明在增肌，却天天吃水煮餐，也见过有些人在减脂却每天吃超多的碳水化合物，方向走错了，只会适得其反。

所以先确定好自己的目标，再去行动，切不可盲从。

最后，也不要一成不变跟随别人的饮食，别人吃玉米，你也吃玉米，别人吃牛肉（家里有矿），你也跟着吃牛肉，最后自己把钱包吃瘪了。

最后，开始自己制作健身餐需要过渡，你不可能第一次就能够做得非常美味，但随着不断深入，相信自己做出的健身餐口味也不会差。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

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