小腿肌肉酸痛怎么办(小腿肌肉胀痛是什么原因)

大多数人都体验过跑步、登山等高强度运动后，身体特别是下肢酸痛肿胀的问题，有时两腿像灌了铅一样，甚至要瘫倒在地上；或在运动后第二天出现“铁腿”，僵硬而酸痛，甚至无法上下楼梯。jt2教师资格证官网_29分享网

多年临床实践证明，跑步或登山等运动后，贴敷具有活血化瘀、 消肿止痛功能的膏药，能够快速缓解酸痛肿胀等不适问题，减少对生活和工作的影响。jt2教师资格证官网_29分享网

关于运动后肌体不适症状的机理和调理建议如下：jt2教师资格证官网_29分享网

肌肉酸痛主要是乳酸堆积所致。原因是运动强度大、运动肌缺氧造成糖无氧酵解增强，乳酸生成增多。jt2教师资格证官网_29分享网

有时伴有小腿骨疼，大多是由于运动量过大导致的胫骨前肌反复的收缩，肌肉痉挛，肌肉充血水肿，形成无菌性的炎症以及肌肉疲劳。此外还可能是跑步姿势不对，使小腿骨受到了过度震动，导致骨挫伤，疲劳性骨折，进而引起的疼痛。另外小腿骨患有骨膜炎，跑步后可能会使炎症加重，继而引起疼痛。除此之外患者在跑步的过程中，若小腿部位出汗过量，再着风受凉，也可引起疼痛。jt2教师资格证官网_29分享网

要想应对乳酸造成的酸痛，必须知道乳酸的清除方式：jt2教师资格证官网_29分享网

1、在氧气充足的条件下，肌肉能摄取血液中的乳酸进行有氧代谢，分解为水和二氧化碳并释放能量供给运动；jt2教师资格证官网_29分享网

2、乳酸重新转变回糖类，这一过程称为“糖异生”；jt2教师资格证官网_29分享网

3、少部分参与蛋白质代谢。jt2教师资格证官网_29分享网

其中，又以有氧分解清除的方式占大部分。所以乳酸的清除基本是一个有氧代谢的过程。有氧能力越强的运动员，乳酸清除能力越强，能以更高的速度持续跑而不发生乳酸堆积（乳酸阈更高）。jt2教师资格证官网_29分享网

然而，运动后乳酸依照上述几种途径代谢，最多1-2个小时之内就几乎被清除干净了。既然不是乳酸堆积，那为什么我们在长距离跑后一两天会觉得肌肉酸痛不止呢？jt2教师资格证官网_29分享网

这种一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛"，是一种肌肉微细损伤引起的炎性反应。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。jt2教师资格证官网_29分享网

延迟性肌肉酸痛的原因有：jt2教师资格证官网_29分享网

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤；jt2教师资格证官网_29分享网

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加；jt2教师资格证官网_29分享网

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。jt2教师资格证官网_29分享网

任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。要知道的是，离心收缩比向心收缩会产生更多的微细损伤，也更容易引起延迟性肌肉酸痛。所以，越野赛过后，延迟性酸痛会比普通马拉松赛后更加明显。这是因为在越野跑中，虽然速度不快，但是变速和缓冲要远远多于平跑的时候，而缓冲过程以肌肉的离心收缩为主。jt2教师资格证官网_29分享网

最需要注意的是，曾经广为流行的运动后第二天“排酸跑”不能“排酸”，因为此时肌肉中几乎没有乳酸。延迟性酸痛是肌纤维超负荷工作的一种结果，像是一种警讯，在提醒你目前的运动负荷已经超过肌肉的承受力，是时候进行休息与调整了。这时候的首要任务就是“吃”和“睡”来促进恢复（而运动则量力而行）：jt2教师资格证官网_29分享网

1、保证足够的睡眠时间。因为睡眠是体内许多合成与修复代谢进行的关键时段。如果睡眠不足，不仅肌肉得不到充分修复，精神疲劳也会严重影响之后的训练。jt2教师资格证官网_29分享网

2、吃得好也很关键。建议摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，减少自由基对正在修复的肌细胞造成的损伤；补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料；摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如金枪鱼、三文鱼，没有条件者也可以服用鱼油制品，因为Omega-3脂肪酸具有抗炎的作用。jt2教师资格证官网_29分享网

3、适当活动。特别是如果在座位上久坐，容易导致肌肉组织中的体液循环不畅，压力增高，腿部酸痛更加严重。所以即使一整天坐着，也最好下意识伸展一下酸痛的部位。对于那些出现酸痛、但不太严重（可以跑得起来）的跑友，可以进行少量、低强度（60%以下强度）跑步，当然这不能叫排酸跑了，而应该叫做积极恢复法。在大强度运动后，安排一些较小强度的运动，既可以促进肌体恢复，又保证了一个训练周期内的总负荷。jt2教师资格证官网_29分享网

4、使用活血化瘀、 消肿止痛功能的膏药，进行保健性恢复。jt2教师资格证官网_29分享网