一碗米能蒸多少米饭（一两大米能蒸几两米饭）

米白面转化成米馒头。糖友管家王欣发来的mp33:41

生重还是熟重？

大家好，今天讲座的题目是：教大家如何把米粉转化成米馒头，这样容易让主食保持过剩。

为什么我们谈论这个话题是因为我们生活中很多糖友都想不出主食的推荐量，比如米饭和馒头，到底是生重还是熟重？同时，生、熟主食之间不会发生转换，容易导致主食量控制不好，从而影响血糖。

理论上讲的是生重

其实一般来说，各种糖尿病指南和科普杂志上的主食推荐量都是指生体重，所以推荐是从计算热量的角度出发。比如大米2两是指用2两大米做成的大米，也就是100克生米。

我们知道，25g生米是食物交换，其中含有90千卡热量，所以这个米相当于4个交换份，也就是360(490)千卡热量。

现实食用的是熟重

但是在现实生活中，我们的糖友通常更喜欢用米饭和馒头来计算主食的量。只要有一套固定的菜品或者厨房秤，都是可以测量的，方便轻松。但在这样做的时候，我们需要糖友学会如何转换生熟食物，保证主食的热量不超标。

主食生熟可换算

接下来，我给大家推荐一个经验算法：

正常情况下，米(生重)和熟米(熟重)的比例是1:2.5，也就是100克米可以做成250克的熟米。

面粉(生重)与馒头或花卷(熟重)的比例为1:1.5，即100克面粉可制成150克馒头或花卷。

假设男性每日推荐量为1800千卡，主食一般占热量的一半，即推荐900千卡，相当于10个交换份，分配到早、中、晚三个交换份，即75g、100g、75g主食，均为生重。

如果我们的糖友早上吃花卷，是75g面粉1.5=110g花卷，大概一个中等大小的花卷。中午吃米饭，也就是100克米饭2.5=250克米饭，晚餐吃馒头，也就是75克面粉1.5=110克馒头，也就是一个中等大小的馒头。

做法不同有差别

以上生重和熟重的转换只是一个粗略的算法。如果需要细节和准确性，我建议糖友们可以根据自己的烹饪习惯总结一下。建议你每次做米饭或馒头前先称生米和面条，做米饭或馒头后再称。将生米和面条的重量与米饭馒头的重量进行比较，可以得到生熟的比例，最好总共是3 ~ 5倍，取平均值更准确。

除了馒头和米饭，我们糖友经常吃的主食都有，比如粥、大饼、饺子等。大家都可以通过这个方法找出生熟的重量比。

控制好主食量

我们知道主食对血糖有最直接最重要的影响。所以，糖友要想控制好血糖，必须控制好主食的摄入，熟悉主食的生熟比例，生熟食物之间要轻松交换，这样才能有效保证主食的热量不超标。

好了，今天就到这里。谢谢大家！