天鹅臂痛哪里是正确的（男生增臂围女生拥有天鹅臂）

夏天马上要来了，臂围不够粗壮的男性朋友，手臂赘肉影响美观的女性朋友，都值得通过肱三头肌训练，改善手臂肌肉线条，提升下整体气质。

而在肱三头肌训练动作中，绳索下压是个很适合新手训练的动作。

得益于灵活的握把选择、自由的重量调节和更长的拉伸范围，男女生可以调整肱三头肌的训练强度，同时不必局限于器械的重量和轨迹，完成起来比窄距卧推和“碎颅者”都安全高效。

即便如此，很多人仍然会做错动作，和用来练背的“直臂下拉”相混淆，甚至出现肩膀疼痛的情况。今天我们就来详细介绍下这个动作的要点，帮助你纠正动作错误。

动作讲解

将龙门架上的绳索高度调至最高，双手相对握住绳索握把。身体略微前倾，膝盖微曲，双脚自然站立。肩部稳定、肘部夹紧，小臂以肘关节为支点向下画弧，将绳索下压至大腿前侧部位，在最低点停顿1~2秒，想象肱三头肌被挤压的感觉。仅移动小臂将绳索放回，直至手腕到达肘部高度处，对抗绳索阻力的同时再次下压。重复完成动作直至力竭。

动作细节

1.身体略微前倾。

因为我们的训练重点是肱三头肌，为了避免其他肌群代偿，更加建议大家选择“身体略微前倾”的角度完成动作。

竖直站立时，我们在下压到最低点的时候手臂完全绷直，这个时候其实靠骨骼来支撑负重，肱三头肌反而处于休息状态，张力最小所以顶峰收缩感并不好。

当身体倾斜一定角度后，在动作的最低点肱三头肌仍然可以感受到张力。这都得益于龙门架绳索可以自由灵活的调整角度，这是其他固定训练器械无法比拟的。

2. 大臂贴紧身体。

握把的选择会影响大臂位置。选择直杆、曲杆做下拉动作时，无论正握还是反握，握距都比绳索更宽，同时需要翻转手腕来抓住握把。当重量选择较大的时候，可能给腕关节、肩关节带来压力。

选择对握绳索时，我们的大臂更加贴近身体，肘部处于夹紧状态。

这个状态下，我们可以将绳索拉至更低的位置，更长的运动行程有助于肱三头肌感受度的提升，专注于肱三头肌的收缩当中。

3.最低点处的“二次挤压”。

下压绳索的过程本身就是在挤压肱三头肌，使用绳索完成动作可以附加一个小细节：

绳索下压至最低点时，双手分别向左右两侧横向打开，这时肱三头肌的外侧头刺激感更强，更容易提升训练中手臂的泵感。

易错点汇总

1.直臂完成动作。

很多人不清楚绳索下压练的是手臂还是背部，没有搞懂手臂何时伸直，何时可以屈肘。在这里给大家做个区分。

手臂全程伸直的动作是“直臂下拉”：主要训练的是背阔肌，让背部更加宽厚。这个过程整条手臂绷直，拉拽绳索从头部上方向身体移动。今天我们讲的动作是“曲臂下压”：需要肘部屈伸刺激肱三头肌，因此肩膀和大臂要保持稳定，只有小臂发生了上下移动。

2.过度耸肩

不少训练者在手臂力量不足的情况下使用较大重量，放回绳索时会不可避免地向上耸肩，这种冲击大重量的方式并不可取。

首先是从训练目标来看，斜方肌上侧代偿肱三头肌发力，导致肘屈伸这一单关节动作中，过度引入了肩关节参与，无法实现孤立刺激手臂的目的。

解决方法：我们上边提到的“身体前倾+大臂稳定”可以一定程度上改善耸肩的问题。除此以外还要降低重量并保持肩胛稳定，避免背部肌群代偿发力。

3.动作幅度过大

这种情况大都是由于选择的重量太大，导致绳索放回时对腕关节拉力较大，牵引手臂向上移动。

肱三头肌的训练主要依靠“伸肘”，如果大臂频繁晃动，动作中肩屈伸幅度过大，会影响肱三头肌的训练效果。

解决方法不难：严格控制动作行程——从镜子里观察，确保大臂始终保持稳定；当手腕上升到肘附近高度时，小臂就要对抗绳索的阻力，继续向下压。

训练安排

动作顺序

这个动作可以放到手臂训练日的开始来完成，目的是激活肱三头肌。

这样在其他大重量复合动作当中，手臂的刺激感会更好。举个例子：

和直接窄距卧推相比，你在绳索下压激活后去做窄距卧推，动作完成更加吃力，但是肱三头肌的发力感更好，对于“胸比较强、手臂比较弱”的朋友，很适合用绳索下压热身。

当然你可以把它放到肱三头肌的后几个动作， 和绳索弯举形成超级组训练……都是可以的。

组数安排

预热阶段：建议安排1~3组，每组完成15~20个，重量尽可能轻但动作要做标准，同时节奏放慢。

正式组训练：安排3~5组，选择8RM（单次最多可做8个）的重量，每组做至力竭。

动作变式

如果你想在更大范围内拉伸肱三头肌，不妨尝试下边两种方式：

1.单臂绳索下压。

绳索虽然好处很多，但受限于本身的长度，对于肱三头肌的拉伸还是处于一个较短的行程当中。

如果我们选择单臂完成动作，绳索可以一直拉到身后位置，这样顶峰收缩感更强烈，建议大家尝试。

2.“半程+全程”的1.5次训练法。

做法如下：首先做一个半程训练，将绳索下压至肚脐位置后迅速还原；然后从起始点下压，做一个标准的下压动作。

这种练法可以短时间提升肌肉的疲劳感，即便是小重量也能让肱三头肌更快达到力竭状态。如果太大的重量让你的肩部和手腕感觉不适，1.5次训练法很适合你。

以上就是今天全部内容了。

希望通过今天的知识分享，能够帮助每一位俊男靓女安全高效地完成肱三头肌针对性训练。也希望大家通过不断尝试，找到适合自己的训练动作和方法。

即便是简单的绳索下压，也要仔细品味其中的重点和难点，避免不必要的运动风险，才能拥有更加出色的肱三头肌，在即将到来的夏天里自信满满。

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